PROTEÍNA VEGETAL

Podemos encontrar proteína de muy buena calidad en los vegetales, no siendo necesaria la ingesta de proteína animal para recibir todo nuestro aporte nutricional correspondiente.

Complementariedad proteica

Aminoácidos.

En cuanto a la complementariedad, no tiene por qué darse en todas las comidas, ya que, si en una comida recibimos 5 aminoácidos esenciales, y en la cena recibimos otros 4 diferentes, ese día habremos obtenido proteína de muy buena calidad en conjunto.

No obstante, para conseguir una proteína completa (compuesta por todos los aminoácidos esenciales), lo que debemos hacer es mezclar estas proteínas vegetales:

• Grano entero + Legumbre / Vegetales
• Legumbre + Grano entero/ Semillas o frutos secos
• Semillas o frutos secos + Legumbre / Vegetales
• Vegetales + Semillas o frutos secos / Grano entero

PROTEÍNA POR 100 GR DE PRODUCTO APROXIMADAMENTE:

• Soja: 50 gr proteína
• Levadura nutricional: 50 gr
• Pipas de girasol y calabaza: 25 gr
• Seitán: 25 gr
• Cacahuetes: 25 gr
• Alubias: 24 gr
• Garbanzos: 20 gr
• Semillas de chía: 20 gr
• Frutos secos: Pistachos, almendras…: 18 gr/ 19 gr
• Semillas de lino, sésamo…: 18 gr/ 19 gr
• Tempeh: 18,5 gr
• Quínoa: 15 gr
• Avena: 13 gr
• Edamame: 10 gr
• Lentejas: 8 gr
• Tofu: 8 gr
• Guisantes: 5 gr
• Coles de Bruselas: 4 gr
• Hongos: 4 gr
• Brócoli: 3,5 gr
• Yogures de soja: 3 gr
• Setas: 3 gr
• Espinacas: 2,5 gr
• Algas: depende de la variedad.