MICROBIOTA INTESTINAL

La microbiota intestinal esta formada por microorganismos vivos (bacterias) que habitan a lo largo de nuestro tubo digestivo.

Estas bacterias se encuentran principalmente en el colon y son de vital importancia ya que:

• Juegan un papel importante para nuestro sistema inmune.
• Previenen la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies residentes con potencial patógeno.
• Participan en la absorción de multitud de nutrientes.
• Favorecen la producción de vitaminas.
• Regulan el metabolismo lipídico.
• Favorecen la absorción de calcio y hierro en el colon.
• Gracias al consumo de fibra (es su alimento), regulan la inflamación intestinal y producen ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, propiónico y butírico).
• Ayudan a eliminar los excesos del organismo.

Factores que pueden alterar nuestra microbiota (para bien o para mal):

• Modo de nacimiento, ya que en un parto vaginal obtenemos las primeras bacterias al pasar por la vagina de nuestra madre, lo cal no ocurre si el parto es mediante cesárea.
• Lo mismo ocurre con la alimentación recibida al nacer, no es lo mismo las bacterias recibidas por la leche materna que las que puede llevar una leche de fórmulas infantil.
• Introducción de alimentos sólidos, y la manera de cocinar.
• Toma de antibióticos, antiácidos, antidiabéticos… ya que pueden llegar a destruir la microbiota o favorecer el crecimiento de bacterias perjudiciales.
• Hábitos alimentarios.
• Actividad física.
• Lugar donde vivamos, ciudad, campo, playa, montaña…
• Aumento de peso.
• Genética.
• Edad.

ALIMENTOS PROBIÓTICOS – FERMENTADOS

Son alimentos que favorecen la digestión y aportan microorganismos beneficiosos para el intestino. Se consumen desde los inicios de la civilización. Nuestros antepasados fermentaban la leche, la carne y las hortalizas para conservarlas durante períodos largos. En el mundo se consumen muchos tipos de alimentos fermentados diferentes, que constituyen entre el 5% y el 40% de la dieta humana.

La fermentación es un proceso natural en el que los microorganismos, las bacterias o los hongos utilizan los alimentos como sustrato para el crecimiento, convirtiendo algunos nutrientes con alto contenido energético, como los hidratos de carbono, en otros como alcoholes o ácidos orgánicos.

BENEFICIOS

Favorecen la digestión y aumentan la absorción de nutrientes, nos ayudan a poblar nuestros intestinos de microorganismos saludables, contribuyen a mejorar las digestiones debido a que estos alimentos han sido parcialmente digeridos por bacterias o levaduras, aumenta la presencia de vitaminas, sobre todo del grupo B, como la B12 o la B9 más conocida como ácido fólico, vitamina C y minerales como el hierro y el zinc. Son alimentos más nutritivos.

ALIMENTOS

-VERDURAS:

• Chucrut: Se produce de la fermentación del repollo o col blanca. Se consume mucho en Alemania.  Al comenzar el proceso de fermentación, el número de bacterias lácticas presentes en la superficie de las hojas de col aumentan, por lo que tras su consumo se restablece el pH del intestino, mejora el proceso digestivo y la absorción de nutrientes. El chucrut es también una excelente fuente de vitamina C y vitamina K y produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas.
• Kimchi: Obtenido a través de la fermentación de la col china. Proveniente de la comida coreana. Tiene multitud de beneficios a su consumo, mejora la salud colorrectal, tiene propiedades anticancerígenas, mejoras cognitivas y acción antioxidante.
• Encurtidos: Estos son más conocidos por todos. Vegetales encurtidos tipo pepinillos, zanahorias, cebollas, berenjenas, aceitunas… También han pasado un proceso de fermentación, muy parecido al chucrut que propicia la aparición de esos probióticos. Siempre dependerá de la calidad de los ingredientes empleados.

-LÁCTEOS:

• Yogur: Cuenta con alrededor de 100 millones de bacterias que transforman una parte de la lactosa en ácido láctico. Son capaces de regenerar la flora intestinal, algunas variedades de yogures pueden contener bifidobacterias que también estimulan el sistema inmunitario, reducen el contenido de lactosa, aumenta la disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado, también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y glicina.
• Kéfir: Su principal beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico. No sólo es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia. Se produce fermentando a través de la acción de un conjunto de levaduras, hongos y bacterias. Este alimento es rico en probióticos, lípidos y proteínas que favorecen la salud intestinal.

-OTROS:

• Miso: El miso es una pasta fermentada de soja y otros cereales como el trigo, el arroz o la cebada con el hongo Aspergillus oryzae. Durante siglos fue considerado un alimento curativo en China y Japón. Desde hace generaciones se utiliza para preparar sopas calientes o como condimento de otros platos. El miso contiene enzimas que ayudan a la digestión.
• Kombucha: Bebida fermentada de ligero sabor ácido obtenida a base de té endulzado fermentado mediante una colonia de microorganismos gelatinosa. Si el hongo recibe alimentación continuamente, el proceso no tiene fin.

ALIMENTOS PREBIOTICOS

Los alimentos prebióticos los podemos definir como el sustrato del que se alimenta nuestra microbiota intestinal.

Las fuentes principales son:

• Ajo
• Cebolla
• Alcachofas
• Espárragos
• Puerro
• Plátanos y otras frutas
• Miel
• Trigo
• Avena y otros cereales
• Soja y demás legumbres

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